Lista Especial: Mente sã em corpo são

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Se você está lendo isto, é porque entendeu a importância dos exercícios físicos no seu dia a dia e procura ajuda para conseguir largar o sedentarismo e ter não só a mente sã mas o corpo são.

A falta de exercícios físicos no nosso dia a dia, nos deixa indolentes, mimados, burros e pouco vigorosos.

Criamos esta lista para que TODOS, em quaisquer circunstâncias, consigam o que desejam e aqui trata-se, primeiramente, de abandonar o sedentarismo, pois nosso corpo precisa de movimento para bem trabalhar, para funcionar corretamente em todos os seus aspectos.

Primeiro passo - Descubra seu Biotipo



É importante que você saiba, ao menos superficialmente, suas características metabólicas. Talvez não seja possível realizar um exame para aferir a taxa metabólica basal de suas células e compreender o gasto e demanda real de nutrientes necessários ao seu corpo. Porém, é possível ter uma noção, uma aproximação para entender como melhor lidar consigo mesmo. Assim, veja os seguintes conteúdos que linkamos abaixo, entrem em contato via DM em nosso instagram ou tirem dúvidas na caixa de perguntas diária.

Se estiver em dúvida: https://seocorpoemente.wixsite.com/meusite/single-post/2016/10/21/os-biotipos-conheça-o-seu

Veja também o vídeo  Descubra seu biotipo do Renato Cariani.

Antes de começar os treinos:



Corrija sua postura para a execução dos exercícios, você não quer ter dor nas costas e nem se lesionar por executar nenhum dos exercícios a seguir incorretamente. Confira o seguinte vídeo da FisioPrev sobre o assunto: Como corrigir sua postura

Segunda passo - Mãos a obra!
Se estiver em dúvida, procure por cada exercício no Google e vá em "imagens" ou no Youtube e veja alguém fazendo o exercício

Nível Iniciante: Full body
Frequência semanal: dia sim, dia não (dê um período de descanso para seu corpo se recuperar, é necessário)
Biotipo: todos

Bote em repetição infinita, dê play:


ATENÇÃO: O número de série e repetições por série será colocado na forma YxZ, sendo Y o número de séries, e Z o número de repetições. Assim, vendo 2x5, deve-se realizar duas séries de 5 repetições cada.

Faça pausas, de pelos menos 30 segundos, entre as séries, isso permite seu músculo se recuperar e leva ao ganho de resistência física.

Não há necessidade de executar exageradamente os exercícios para sentir-se mais capaz de realizá-los, principalmente se você está começando, faça os exercícios básicos e com tranquilidade, isso vai permitir-lhe adquirir uma rotina de treino e com o tempo irá tornar-se muito mais capaz de realizar treinos mais intensos.

Lembre-se de tomar água durante o treino, mas sem exagero, isso pode fazer com que passe mal, apenas o suficiente para se hidratar e matar a sede.

Agora siga os exercícios abaixo:

Aquecimento antes de dar play acima: 1 min de polichinelo (Isso informa e prepara seu corpo para as próximas atividades. Não se alongue antes do exercício, isso pode gerar fraqueza muscular).



A partir daqui, pode dar play na música e começar:

2xMáx agachamento livre — Se for necessário apoie-se na guarda da cadeira para manter o equilíbrio.



2xMáx Remada curvada unilateral (cada lado)
Em falta de halter: use uma garrafa d'água (menor ou maior)


2x10 Flexão de braço


2xMáx Agachamento afundo (avanço ou tesoura) — Apoie-se com uma mão na guarda da cadeira para manter o equilíbrio.

3xMáx Dip com banco
Você pode fazê-lo apoiando suas mais no assento de uma cadeira



3xMáx Elevação Lateral
Em falta de equipamento: use garrafas d'água (Apenas se sentir necessidade de intensificar o exercício)



2xMáx Rosca direta
Em falta de halteres: use galões de desinfetante




3xMáx elevação panturrilha



3xMáx Abdominais



Nível Intermediário - Séries A, B e C (cada série um dia da semana)
Frequência semanal: De segunda a sexta


Série A: Costa + bíceps/antebraço

3x10 Remada Curvada
Em falta de equipamento: use tijolos

3x10 puxada frontal
Substituir por barra caso não tenha elástico ou madeira do telhado pra fazer


3x10 Deadlift
Em falta de equipamento: use um tijolo


3x10 pullover

Em falta de halter usar galão de desinfetante com alça


3x10 serrotes (1 lado de cada vez)


2x12 rosca direta

Em falta de equipamento: galão de desinfetante com alças

2x10 Rosca martelo


Série B: Peito + tríceps

4x10 Supino reto
Em falta de halter usar tijolos


3x Máximo Flexão

3x10 Voador/Peck Deck no elástico
Substituir por crucifixo se não tiver como fazer no elástico na porta



3x10 Crucifixo


2xMáximo tríceps afunda em banco ou cadeira



2x10 tríceps elástico pulley na madeira



Série C: Perna + Ombro


4x20 elevação panturrilha

3x10 agachamento livre




3x10 afundos unilateral


4x10 Stiff (barra ou halter)




2x12 extensora unilateral
(sentado em algum parapeito)


3x10 elevação lateral com halteres



2xMáx abdominal normal, lento e controlando respiração (esvaziar ar na subida, respirar na descida)



2x10 abdominal levantamento de perna


2x10 abdominal oblíquo unilateral


4x20 encolhimento para trapézio (barra ou halter)




Nível Avançado - EM BREVE

Klaus Werner

2 comentários:

  1. Anônimo26 de maio de 2021 às 17:23

    Recomendo o livro do MaxSick, pesquisem sobre a vida dele.

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  2. Poste27 de maio de 2021 às 10:27

    Na minha opinião, a lista seria melhor se tivesse apenas exercícos que não precisassem de equipamentos, apenas o peso do próprio corpo, isto é, exercícios calistênicos.

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